Ernährung zum Abnehmen: einfache Regeln, die wirken

Sie müssen nicht kompliziert essen, um abzunehmen. Ein paar solide Prinzipien bringen mehr als jede strenge Diät, weil Sie sie tatsächlich durchhalten.

Grundlage: das Kaloriendefizit

Jede erfolgreiche Ernährung zum Abnehmen läuft auf ein moderates Kaloriendefizit hinaus. Wie Sie es berechnen, steht in Kaloriendefizit berechnen. Die folgenden Regeln machen dieses Defizit leicht und angenehm.

Regel 1: Eiweiß zu jeder Mahlzeit

Eiweiß sättigt am stärksten und schützt die Muskulatur. Bauen Sie in jede Mahlzeit eine gute Quelle ein: Eier, Topfen, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte. So bleiben Sie länger satt und essen automatisch weniger. Mehr dazu in Wie viel Eiweiß pro Tag.

Regel 2: Viel Volumen, wenig Kalorien

Gemüse, Salat und Obst füllen den Teller und den Magen bei geringer Energiedichte. Wer die halbe Mahlzeit mit Gemüse füllt, isst satt und spart dennoch Kalorien.

Regel 3: Flüssige Kalorien im Blick

Softdrinks, Säfte, Alkohol und aufwendige Kaffeegetränke liefern viel Energie, ohne zu sättigen. Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee sind die einfachsten Stellschrauben überhaupt.

Regel 4: Weniger stark verarbeitete Lebensmittel

Hochverarbeitete Produkte sind so gemacht, dass man leicht zu viel davon isst. Je näher ein Lebensmittel an seiner natürlichen Form ist, desto sättigender und nährstoffreicher ist es in der Regel.

Regel 5: Die 80-zu-20-Haltung

Kein Lebensmittel ist verboten. Wenn 80 Prozent Ihrer Ernährung solide sind, ist Platz für die restlichen 20 Prozent Genuss. Genau diese Flexibilität macht den Unterschied zwischen einer kurzen Diät und einer dauerhaften Gewohnheit.

Was Sie nicht brauchen

Keine Detox-Kuren, keine Fatburner, keine verbotenen Lebensmittelgruppen. Diese Dinge verkaufen sich gut, ändern aber nichts an der Energiebilanz. Sparen Sie das Geld und investieren Sie in gutes Training und, wenn Sie mögen, in Begleitung.