Kaloriendefizit berechnen: so viel dürfen Sie essen

Wer abnehmen will, braucht ein Kaloriendefizit. Aber wie groß sollte es sein, und wie berechnet man es, ohne in Verbotslisten zu versinken? Hier ist der einfache, verlässliche Weg.

Schritt 1: Ihren Verbrauch schätzen

Ihr Gesamtverbrauch besteht aus dem Grundumsatz (was der Körper in Ruhe braucht) und der Bewegung über den Tag. Eine grobe Faustformel: Körpergewicht in Kilogramm mal 30 bis 33 ergibt bei durchschnittlicher Aktivität ungefähr Ihren Tagesbedarf in Kilokalorien. Das ist nur ein Startwert, kein Naturgesetz.

Schritt 2: Ein moderates Defizit setzen

Ziehen Sie etwa 300 bis 500 Kilokalorien vom Bedarf ab. Das entspricht rund 0,5 bis 1 Prozent Körpergewicht Verlust pro Woche, dem Bereich, in dem Sie Fett verlieren und Muskeln sowie Leistung schützen. Aggressive Crash-Defizite bringen kurzfristig mehr auf der Waage, aber mehr Muskelverlust, mehr Heißhunger und mehr Jo-Jo-Risiko.

Schritt 3: Eiweiß zuerst

Planen Sie 1,6 bis 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ein. Eiweiß sättigt, schützt die Muskulatur und hat den höchsten Energieaufwand bei der Verdauung. Den Rest der Kalorien verteilen Sie nach Vorliebe auf Kohlenhydrate und Fette.

Schritt 4: Messen und anpassen

Die Formel ist ein Ausgangspunkt. Entscheidend ist der Verlauf: Wiegen Sie sich regelmäßig unter gleichen Bedingungen und bilden Sie den Wochendurchschnitt. Ändert sich zwei bis drei Wochen nichts, senken Sie die Zufuhr leicht oder erhöhen die Alltagsbewegung. So arbeiten Sie mit echten Daten statt mit Schätzungen.

Der häufigste Fehler

Zu wenig essen und zu viel wollen. Ein zu großes Defizit macht müde, hungrig und unkonzentriert, und kaum jemand hält es durch. Nachhaltig schlägt schnell. Wie der ganze Fettabbau zusammenhängt, lesen Sie im Grundlagenartikel Richtig abnehmen: Fett abbauen mit System.

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